El sueño

La palabra sueño, del latín somnum, designa el acto de dormir; para el acto de soñar existe una palabra específica: ensueño. En cuanto al acto de dormir (el sueño), es un estado de reposo del organismo, en contraposición con la vigilia, cuando se está despierto. El sueño se caracteriza por unos bajos niveles de actividad fisiológica (presión sanguínea, respiración, latidos del corazón) y por una respuesta menor ante estímulos externos. El ser humano invierte, por término medio, un tercio de su vida en dormir.

Aunque mientras dormimos no somos conscientes del mundo que nos rodea, sin embargo, en este período de tiempo ocurren gran cantidad de procesos que son esenciales para que permanezcamos saludables.

Dormimos de diferente forma en los diferentes momentos de la noche. Uno de los tipos de sueño más importantes es el llamado sueño de movimientos oculares rápidos (REM), que viene y se va varias veces durante la noche, representando cerca de una quinta parte de nuestro tiempo total de sueño. Durante el tiempo de sueño REM, el cerebro está particularmente activo, nuestros ojos se mueven rápidamente de un lado a otro y soñamos. Durante otro tipo de sueño (sueño no REM) el cerebro está inactivo, pero existe gran cantidad de actividad corporal, las hormonas son liberadas en el flujo sanguíneo y los tejidos de nuestro organismo son reparados tras el desgaste del día previo.

El sueño es una función fisiológica vital y rítmica, que garantiza la armonía entre las exigencias biológicas internas, endocrinas y metabólicas. Se integra con el medio exterior en un conjunto funcional llamado “sistema: sueño-vigilia” de aparición rítmica y circadiana.

Cada persona posee diferentes ciclos de sueño y cada ciclo se diferencia a su vez de los demás. Estos ciclos pueden verse modificados por diferentes factores como la alimentación, deporte, medicamentos, perturbaciones externas y consumo de drogas como el alcohol o la cocaína.

Es esencial en cualquier tratamiento de desintoxicación controlar el sueño, que normalmente es inestable o como mínimo precario. Nuestro equipo profesional da una gran importancia al descanso y al sueño, es imprescindible obtener un sueño profundo y reparador en el paciente adicto a la cocaína.

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Fases del sueño

Cuando dormimos, recorremos una serie de fases durante todo nuestro descanso: la fase REM (Movimientos oculares rápidos, en Castellano MOR) y la fase NO REM (también llamada NREM). Dichas fases se van repitiendo aproximadamente en 4 o 5 ciclos. El sueño nocturno característico consiste en la repetición de un ciclo de entre 90 a 110 minutos aproximadamente de sueño REM y de sueño NO REM. Prácticamente el 80% del ciclo está ocupado por cuatro fases de sueño NO REM cada vez más profundo.

Fase REM o MOR: (20-22% del sueño)

La fase REM se reproduce 4-6 veces a lo largo de toda la noche, durante esta fase se sueña, lo que origina actividad cortical encefalográfica. El sueño REM se caracteriza por la intensificación de la actividad cerebral, esta fase también se denomina sueño paradójico.

Cuando soñamos la musculatura está paralizada a excepción de los ojos y el diafragma, hay movimientos oculares rápidos (MOR) y la respiración y la frecuencia cardíaca son irregulares. La atonía muscular puede cesar con la emisión de palabras, a menudo con estructura sintáctica correcta.

El hecho de dar vueltas en la cama señala la transición de la fase de pasar a un sueño más profundo y al revés.

La pesadilla es un ensueño desagradable, angustioso e incluso espantoso, que se produce en las fases REM de la segunda parte de la noche. El paciente que se despierta en está fase está lúcido y conserva detalles y recuerdos de la pesadilla.

La experiencia onírica aparece en las fases REM, que duran 20-25 minutos y que se suceden cada 90 minutos, separadas por sueño de ondas lentas. Se observa erección en el varón.

Alrededor del 90% de las personas que se despiertan durante la fase REM afirman que estaban soñando. Los periodos REM se alargan a medida que avanza la noche.

Fase 1: (2-5% del sueño)

La fase 1 es una transición entre la vigilia y las otras fases del sueño. Junto con la fase 2 representan el sueño lento ligero. Hay movimientos oculares lentos y en ocasiones también aparecen movimientos o sacudidas mioclónicas breves, acompañados por breves alucinaciones benignas de caída al vacío. Se trata de un periodo de adormecimiento en la cuál se llevan a cabo unos movimientos oculares lentos y se pasa del estado despierto al sueño. En este periodo de tiempo, la acción reparadora o de descanso del sueño es poco efectiva, la actividad muscular se encuentra relajada y es posible que se produzcan abundantes movimientos oculares.

Fase 2: (45-55% del sueño)

En fases de sueño NO REM, puede aparecer somniloquia en forma de emisión de sonidos y palabras sin coherencia. Tanto la fase 1 como la fase 2 se las conocen como sueño lento ligero, aquí finaliza el sueño ligero y empieza la entrada real del sueño. El sueño comienza a ser reparador, aunque no se habrá conseguido un descanso completo si se interrumpe en esta fase. Además, desaparecen los movimientos oculares y los músculos se encuentran más relajados.

Fase 3: (2-5% del sueño) y Fase 4: (10-15% del sueño)

La fase 3 (sueño profundo) y la fase 4 (sueño muy profundo) están muy ligadas entre sí, es donde se duerme profundamente y hay menos posibilidades de interrumpir el sueño. Esta etapa también debe ser completada para conseguir un descanso total. En estas fases del sueño suele aparecer el terror nocturno y el sonambulismo (el sonambulismo es un deambular automático e involuntario). El terror nocturno es un despertar repentino que ocurre en las primeras horas del sueño, los niños se despiertan del sueño profundo sin imágenes, tienen miedo y no saben por qué; suele remitir en la pubertad. En niños tiene una prevalencia del 15% y en adultos del 2,5%.Tanto la fase 3 como la fase 4 se las suele llamar sueño lento profundo.

Al salir del sueño profundo, se puede observar incontinencia de orina que a menudo es una señal de conflictos psíquicos en el niño o adulto joven.

Durante el tratamiento de desintoxicación de cocaína es muy importante controlar y ajustar un buen sueño, y conseguir el sueño profundo y reparador del paciente adicto a la cocaína.

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Trastornos del sueño

El sueño es algo necesario para sobrevivir y gozar de buena salud, pero todavía no se sabe por qué se necesita el sueño, ni exactamente cómo nos beneficia (hay varias teorías al respecto). Las necesidades individuales de sueño varían ampliamente y en los adultos sanos van desde tan solo 3 horas diarias de sueño hasta 9 o más horas. Los trastornos del sueño pueden ser ocasionados por una amplia diversidad de situaciones y acontecimientos, unos vienen caracterizados por la cantidad, calidad y horas del sueño, y otros se caracterizan por acontecimientos o conductas anormales asociadas al sueño, a sus fases o a la transición sueño-vigilia. También se debe considerar si hay retraso mental, alguna enfermedad médica o el trastorno está inducido por la ingesta de alguna sustancia como la cocaína.

Contrariamente a lo que se piensa, durante el sueño no se apagan las funciones del organismo ni entra el cerebro en un estado de reposo absoluto. Dormir es una compleja actividad cerebral de carácter cíclico, que refleja los ritmos circadianos (la sucesión de vigilia y sueño) a los que está sometido el organismo humano. Una vez iniciado el sueño, éste no es homogéneo durante el tiempo que dormimos.

La poligrafía (que registra simultáneamente la actividad cerebral, el ritmo cardíaco y respiratorio, los movimientos del tórax y del abdomen, la actividad ocular y la tensión arterial) permite estudiar cómo se comporta nuestro cuerpo mientras duerme.

Los trastornos del sueño admiten numerosas clasificaciones, pero se pueden agrupar en dos apartados: las disomnias o dificultades para conciliar o mantener el sueño, como el insomnio (el trastorno más frecuente, sin duda), la narcolepsia o la apnea del sueño, y las parasomnias, que se producen durante el sueño, como el sonambulismo, el bruxismo (rechinar de dientes), el terror nocturno, pesadillas y la enuresis nocturna (orinarse durante el sueño).

En el tratamiento de desintoxicación de cocaína es imprescindible hacer un estudio de sueño detallado, controlar y ajustar un buen sueño es vital para el paciente adicto. En HPsis estudiamos con detenimiento el sueño de cada paciente, observando al paciente adicto un mínimo de tres noches para ver sus reacciones durante sus diferentes fases del sueño.

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Clasificación de los trastornos del sueño

Según el manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM IV-TR) los trastornos del sueño se clasifican en cuatro grandes grupos según su etiología:

1. Trastornos primarios del sueño
   
   Disomnias:
   • Insomnio primario
   • Hipersomnia primaria
   • Narcolepsia
   • Trastorno del sueño relacionado con la respiración
   • Trastorno del ritmo circadiano
   
   
   Parasomnias:
   • Pesadillas.
   • Terrores nocturnos.
   • Sonambulismo.
2. Trastornos del sueño relacionados con otro trastorno mental: son alteraciones del sueño debido a un trastorno mental, normalmente por algún trastorno del estado de ánimo o por un trastorno de ansiedad.
3. Trastorno del sueño debido a una enfermedad médica
4. Trastorno del sueño inducido por sustancias: son alteraciones del sueño por consumo o abandono de consumo de alguna sustancia como la cocaína.

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Insomnio

De todos los trastorno del sueño, vamos a hacer hincapié en el trastorno que creemos que es el más importante de todos, el insomnio, el trastorno del sueño más común dentro de los adictos a la cocaína.

El insomnio viene caracterizado por dificultades en iniciar y mantener el sueño, también por despertares nocturnos o despertarse mucho antes de lo deseado, por sensación de sueño no reparador, cantidad, calidad, horas de sueño, etc.

El insomnio puede ser causado por una gran variedad de factores entre los que se encuentran el estrés, el exceso de alcohol o de cafeína, abuso de sustancias como la cocaína o abandono de las mismas, varios desórdenes fisiológicos, etc. El insomnio puede ser un problema verdaderamente frustrante y muchas veces los esfuerzos que hacemos para dormir no hacen sino agravar aún más la situación.

Los bebés duermen cerca de 17 horas al día, que se reducen a 9 o 10 horas cuando se van haciendo mayores. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche, aunque éstas serán menos según el individuo envejezca.

Existen grandes diferencias entre unas personas y otras, hasta el punto que algunas personas pueden estar bien con sólo 3 horas de sueño por noche. Las personas mayores necesitan menos horas de sueño que el adulto joven y es frecuente que por las noches se encuentren despiertos, especialmente si durante el día han dormido la siesta. Consideraremos insomnio cuando se duerme menos de 3 horas y sueño normal cuando se duerme 3 o más horas. Algunas veces dando esta explicación al paciente adicto a la cocaína es suficiente para que se tranquilice y con ello deja de preocuparle. Al estar más tranquilo y dejar de preocuparse por el tema, éste duerme más y mejor (dormir las 8 horas no es más que una media).

Nuestro equipo de desintoxicación de cocaína distingue dentro del insomnio tres subtipos principales, acompañados de un cuarto subtipo que puede estar presente en cualquier de los tres primeros subtipos:

• Insomnio de conciliación: Dificultades para iniciar el sueño. Normalmente duermen bien durante toda la noche, el problema radica en que tardan mucho en conciliar el sueño.
• Insomnio de mantenimiento: Dificultad para mantener el sueño durante toda la noche, normalmente es a causa de frecuente despertares nocturnos.
• Insomnio terminal: El paciente no presenta dificultades para comenzar a dormir, pero se despierta muy pronto (aún siendo de noche) y no puede volver a conciliar el sueño, o tiene muchas dificultades para ello.
• Sensación de sueño no reparador: El paciente no tiene dificultades para iniciar o mantener el sueño, sin embargo tiene la sensación de no haber tenido un sueño reparador.

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Tratamiento psicológico e higiene del sueño

Dentro del tratamiento de desintoxicación de cocaína el tratamiento del sueño se tiene que dar para restaurar los mecanismos que se han roto, lo que implica dar dos pasos:

• Primero: Restablecer las condiciones que disparan el sueño de forma automática en el paciente adicto a la cocaína. Para ello necesitamos:
  1. Conseguir unas condiciones fisiológicas adecuadas.
  2. Conseguir un ambiente adecuado para el sueño.
  3. Conseguir una desactivación física y cognitiva.
• Segundo: Lograr que se establezca el automatismo.

Para poder desarrollar un buen tratamiento de deshabituación debemos conseguir unas condiciones fisiológicas necesarias para el sueño y adecuar la conducta del paciente adicto a la cocaína de forma que cambie sus hábitos personales.

Así nuestro equipo de desintoxicación suele prescribir:

a) Conseguir unas condiciones fisiológicas adecuadas:

1. Efectuar ejercicio moderado de forma continuada, pero no hacer ejercicio intenso justo antes de irse a la cama.
2. Controlar las variables fisiológicas antes de irse a la cama, no ir a la cama con hambre, sed, ganas de orinar, etc.
3. Llevar una dieta adecuada y no comer demasiado antes de irse a la cama.
4. Evitar la ingesta de café, té, colas, nicotina o cualquier estimulante del sistema nervioso central durante todo el día, pero sobre todo en horas cercanas al sueño.
5. El alcohol inicialmente aumenta la somnolencia y puede propiciar dormir 4 o 5 horas, pero aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche. El metabolismo del alcohol consume mucha agua, por lo que hay que evitar el exceso de alcohol para no despertarse con sed en medio del sueño.

b) Conseguir un ambiente adecuado para el sueño:

1. Controlar el ambiente de la habitación, procurando que la temperatura de la habitación sea fresca y agradable, que no haya luz fuerte y que la humedad sea adecuada.
2. Controlar que la cama sea adecuada, que el colchón y el somier tengan la suficiente dureza y comodidad, que la ropa no sea escasa, excesiva o molesta.
3. Los ruidos son un factor importante distorsionador del sueño, por eso hay que procurar que mientras se duerme exista un ambiente tranquilo y sin ruidos.

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c) Desactivación física y cognitiva:

Desactivación física:

Relajación muscular profunda de Jacobson: el método de la relajación de Jacobson lo utilizamos en nuestras clínicas de desintoxicación de cocaína para propiciar el sueño, ya que nos enseña a reducir la tensión muscular y por lo tanto propicia la desactivación fisiológica. Ahora bien, no se puede aplicar como una pastilla para dormir; es decir, hacer los ejercicios cuando no se duerme, porque no se cumple la condición indispensable para relajarse que es hacerlo sin un fin, porque en realidad se convierte en un esfuerzo para dormir, y los esfuerzos no llevan ni a la relajación ni al sueño. Por eso se recomienda hacer los ejercicios de relajación en otro momento del día y con el objetivo exclusivo de aprender a distinguir cuando se está tenso.

Respiración diafragmática: la respiración también es un buen método de relajación. El sueño se asocia a una respiración profunda, regular y abdominal que puede llevar a una desactivación fisiológica.

Desactivación cognitiva:

Los pensamientos y las preocupaciones son para nuestro equipo de desintoxicación de cocaína el componente fundamental del insomnio. Hemos estudiado en los centros y clínicas HPsis el tipo de pensamientos que impiden el sueño, y son aquellos a los que se dedica la persona que está en la cama y no duerme. Se han identificado las siguientes clases: resolución de problemas diarios, preocupación acerca de no dormirse, preocupaciones generales, ruidos de la casa y otras condiciones de la habitación.

El problema que plantea el control de los pensamientos es que es irónico o paradójico, porque se da un proceso de buscar pensamientos alternativos y otro que chequea si se está consiguiendo o si hay algún fallo, y esto hace que el pensamiento aumente su frecuencia. Cuando queremos no pensar en algo pensamos en otra cosa y lo conseguimos, pero de pronto nos damos cuenta que lo hemos conseguido y que no hemos pensado en ello, con lo que de nuevo el pensamiento se hace presente. Se ha demostrado que querer dejar de pensar en algo lleva a un incremento de la frecuencia de ese pensamiento.

Normas de higiene del sueño

• Realice ejercicio físico de manera regular, pero hágalo durante el día. Evite hacerlo en las horas previas de irse a dormir. Se recomienda un paseo diario antes de la cena.
• Establezca una serie de rutinas previas al sueño que activen el condicionamiento que lleva automáticamente a la calma necesaria para el sueño. Por ejemplo: cierre la puerta con llave, apague el gas, lávese los dientes, conecte la alarma y realice todas aquellas tareas que sean necesarias para ese momento de la noche, hágalas siempre siguiendo el mismo orden.
• Establezca un horario fijo para levantarse de la cama y para acostarse. Debe levantarse aproximadamente a la misma hora todas las mañanas, incluyendo los fines de semana. Si piensa que debe levantarse más tarde los fines de semana, hágalo como máximo una hora más tarde.
• Controle las variables fisiológicas, no vaya a la cama con hambre, sed, ganas de orinar, etc.
• Evite las bebidas alcohólicas. El alcohol puede ser un remedio a corto plazo. Al principio tiene un efecto sedante, pero luego produce insomnio y sueño no reparador, sueño superficial, seguido de despertares nocturnos.
• Calcule el tiempo que tarda en conciliar el sueño. Si tarda cinco minutos o menos es probable que no duerma lo suficiente. De cinco a veinte minutos es lo normal. Y si tarda más significa que usted todavía no está preparado para dormir.
• El baño caliente es otro de los métodos para relajarse antes de dormir. El agua tibia relaja y produce una sensación de bienestar.
• Tome leche tibia antes de acostarse. Libera triptófanos, que es una sustancia que induce el sueño.
• Cene ligero y no se acueste hasta dos horas después de cenar. Antes de acostarse no tome chocolate o grandes cantidades de azúcar. Evite tomar líquidos en exceso. Si se despierta a mitad de la noche, no coma nada o puede empezar a despertarse habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
• Controle el ruido, la luz y la temperatura de su habitación.
• Si no se puede dormir levántese y vuelva cuando tenga sueño. Cuando se haya metido en la cama, debe apagar las luces de la habitación con la intención de dormirse inmediatamente. Si no puede dormirse en un tiempo, alrededor de 10 minutos, levántese y váyase a otra habitación. Dedíquese a alguna actividad tranquila hasta que empiece a sentirse adormecido y, en ese momento, vuelva al dormitorio para dormir.
• Controle que la cama sea adecuada, que el colchón y el somier tengan la suficiente dureza y comodidad, que la ropa para dormir no sea escasa, excesiva o molesta.
• Pruebe con remedios naturales como por ejemplo: melisa, manzanilla romana, valeriana, pasionaria, lavanda, pasiflora, etc.
• No vaya a la cama hasta que no esté somnoliento.
• No use el dormitorio para otras actividades que no sea la de dormir. No es aconsejable leer, ver la televisión, hablar por teléfono, preocuparse, discutir con su esposo/a o comer en la cama. La única excepción a esta regla es mantener relaciones sexuales.
• No utilice la hora de acostarse para pensar en sus problemas.
• Evite las siestas. No haga la siesta por muy cansado que se encuentre.
• No se obsesione cuando no pueda dormirse.
• Evite tomar bebidas con cafeína, café, té, taurina colas… y no fume por lo menos seis horas antes de irse a dormir, recuerde que el tabaco es una sustancia estimulante.
• Tome una exposición adecuada a la luz solar durante el día. La luz del sol es el regulador natural del biorritmo sueño-vigilia, a través de la glándula pineal (ciclo de la melatonina). Tomar el sol por la mañana y evitar la luz intensa después de las 22 horas, permite regular nuestro reloj biológico.

Si desea recibir y ampliar estas recomendaciones acerca de la higiene del sueño, mándenos un email a info@cocaina.es o también puede participar en nuestro foro o chat en directo.

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